Casi todo el mundo lucha con la grasa del vientre. Incluso si llevas una dieta equilibrada y haces ejercicio regularmente, lograr un abdomen plano puede tomarnos más tiempo del que quisiéramos.
Sin embargo, no pierdas la esperanza porque si a la dieta y al ejercicio le sumas algunas posturas de yoga, en sólo unos meses lograrás maravillas en tu vientre.
El yoga es una disciplina física y mental nacida en la India y se ha practicado por más de 5 mil años. WebMD describe el yoga como un trabajo corporal completo que no sólo tonifica los músculos, sino que también calma y relaja. A continuación, te enseñamos 10 posturas de yoga que te ayudarán a terminar con esa molesta grasa abdominal.
#1 Plancha (Kumbhakasana)
La pose de la plancha ejercita todo el cuerpo y de forma muy sencilla. Esta postura se enfoca en los muslos, las nalgas, los hombros, la espalda y la zona del abdomen.
Cómo hacerla:
1- Comienza con una postura parecida a la de las flexiones de brazos, poniendo las manos alineadas verticalmente con los hombros.
2- Mira tus manos, mantén tu espalda y columna recta. Inhala.
3- Continúa en esta posición, asegurándote de ejercitar y sentir tensión en los músculos abdominales.
4- Mantén la posición entre 15 a 30 segundos. Puedes contar mientras inhalas.
5- Repite la posición 5 veces, dejando 15 segundos de descanso entre repeticiones.
#2 Postura de liberación de viento (Pavanamukthasan)
Esta es una gran postura para calmar los dolores de la parte baja de la espalda, de paso fortaleciendo abdominales, caderas y muslos.
Cómo hacerla:
1- Ponte boca arriba, con las piernas estiradas y los talones tocándose entre sí. Tus brazos deben estar estirados junto al cuerpo.
2- Exhala mientras flexionas las rodillas para llevártelas al pecho.
3- Usa los músculos abdominales para mantener la posición y dejar tus rodillas lo más pegadas a tu cuerpo que puedas.
4- Mantén la posición por 60-90 segundos, mientras respiras profunda y pausadamente.
5- Exhala mientras llevas las rodillas a su posición inicial para finalizar el ejercicio.
6- Repite 5 veces, descansando 15 segundos entre cada repetición.
#3 Postura del pontón (Naukasana)
La pose del pontón se concentra en los músculos de la espalda y las piernas, aunque también ayuda a reducir grasas en la cintura.
Cómo hacerla:
1- De espalda, estira las piernas y pega los brazos a tu cuerpo.
2- Inhala mientras levantas tus piernas,asegurándote de que permanecen estiradas y rectas.
3- Levanta tu torso del suelo, con ayuda de tus brazos para no desequilibrarte, hasta formar un ángulo de 45 grados con el cuerpo.
4- Mantén esta posición por 15 segundos antes de volver a la posición inicial.
5- Haz 5 repeticiones de este ejercicio, con descanso de 15 segundos entre cada una.
#4 Postura del arco (Dhanurasana)
Es ideal para fortalecer la parte central del cuerpo y los abdominales, aumentando la energía y promueve la digestión.
Cómo hacerla:
1- Ponte boca abajo, con las piernas estiradas y los brazos pegados al cuerpo.
2- Dobla tus pies hacia arriba mientras estiras los brazos hacia atrás para sujetar tus tobillos.
3- Mantén esta posición por 15 o 30 segundos. Exhala y regresa a la posición inicial.
4- Haz 5 repeticiones con un descanso de 15 segundos entre cada una.
#5 Postura de la cobra (Bhujang asana)
Fortalece tanto la zona abdominal como la espalda. Ojo: esta postura no es recomendable si has sufrido una lesión de espalda, una hernia o estás embarazada.
Cómo hacerla:
1- Boca abajo, estira las piernas todo lo que puedas y flexiona los brazos junto al cuerpo, de forma que tus manos queden debajo de tus hombros.
2- Deja que los dedos de tus pies y tu barbilla toquen el suelo.
3- Respira lenta y profundamente, mientras vas empujando el tronco hacia arriba.
4- Mantén la posición de 15 a 30 segundos mientras exhalas lentamente.
5- Repite 5 veces, con un descanso de 15 segundos.
#6 El barco (Naukasana)
Es similar a la pose del arco y trabaja el abdomen, la espalda, los brazos y las piernas.
Cómo hacerla:
1- Túmbate sobre la espalda, estira las piernas y pon tus brazos junto a tu cuerpo.
2- Levanta el pecho y los pies del suelo mientras respiras profundamente
3- Mantén la mirada hacia el frente para facilitar la correcta alineación del cuerpo, y las piernas en una posición horizontal.
4- Mantén la posición mientras inhalas y exhalas 10 veces.
5- Repite la postura 5 veces, con un descanso de 15 segundos.
#7 La silla
Esta postura se enfoca en fortalecer la espalda, abdomen, glúteos y piernas. No es recomendable si has sufrido o tienes una lesión de espalda o rodilla, y debería ser evitado si tienes dolores de cabeza crónicos o insomnio.
Cómo hacerla:
1- Ponte de pie y haz la posición Namaste con tus manos frente a ti.
2- Flexiona las rodillas, como si fueses a sentarte en una silla
3- Estira tus brazos para llevar las manos sobre tu cabeza.
4- Con la espalda recta, usa el peso de tu torso para equilibrarte, mientras vas flexionando cada vez más las rodillas.
5- Mantén la posición la mayor cantidad de tiempo que puedas, respirando con normalidad.
#8 El puente (Setubandhasana)
Esta pose tiene muchos beneficios, incluyendo la liberación de músculos rígidos, fortaleciendo las caderas y la espalda mientras aprieta los músculos abdominales. Incluso ayuda con la presión sanguínea alta, mejorar la digestión y reducir los síntomas de la menopausia.
Cómo hacerla:
1- Boca arriba, estira las piernas ypega los brazos al cuerpo.
2- Flexiona las rodillas mientras levantas las plantas de los pies hasta tocarlas con las manos. Luego, levanta tu cuerpo de forma que la espalda y los glúteos dejen de tocar el suelo.
3- Asegúrate de que tu cuello y las plantas de tus pies están en contacto con el suelo.
4- Mantén la postura por tanto tiempo como te sea posible.
#9 Postura del guerrero 1 (Veerbhadrasana I)
Es una posición natural que estira tu espalda y fortalece tu torso, muslos y nalgas. No sólo te ayuda a reducir la grasa abdominal, sino también es una posición que estimula la calma, la claridad y la paz.
Cómo hacerla:
1- Comienza con el cuerpo bien erguido, con los pies juntos y firmes en el suelo.
2- Mueve la pierna derecha hacia adelante, mientras extiendes la izquierda hacia atrás (muy similar al movimiento de la estocada).
3- Gira tu torso, de forma que quedes mirando hacia el mismo lado de la pierna derecha.
4- Dobla la rodilla izquierda, de forma que quede directamente por encima del pie. Hazlo con cuidado de no lesionarte.
5- Estira lentamente los brazos hacia arriba, mientras doblas la espalda para crear un arco.
6- Mantén la posición por 15-30 segundos mientras respiras normalmente.
7- Inhala antes de salir de la postura. Mientras exhalas, baja los brazos, gira el torso y piernas hacia el frente. Junta las piernas.
8- Repite el ejercicio cambiando de pierna
#10 El guerrero 2 (Veerbhadrasana II)
El guerrero 2 ofrece beneficios similares a los del 1, y es mejor si se hace en conjunto con ella.
Cómo hacerla:
1- Sigue los pasos del ejercicio anterior, pero en lugar de levantar tus manos por encima de la cabeza, estíralos desde el torso haciendo una cruz.
2- Gira la cabeza hasta alinearla con la pierna derecha.
3- Mantén la posición durante 15-30 segundos mientras respiras normalmente.
4- Repite la pose usando la otra pierna.
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